Модуль · Фізрук

Щоденник тренувань

Фізрук – єдиний модуль, де порада може відгукнутись на тілі, тому помилка в «сьогодні краще спину не чіпати» коштує дорожче за помилку в будь-якій іншій цифрі. Найглибше сьогодні опрацьовано силові тренування: журнал підходів, тоннаж і рекорди. Нижче спершу механіка – що саме рахується і звідки береться колір на силуеті, – а потім три речі, яких застосунок про твоє відновлення не знає і каже це прямо.

Оновлено 31 серпня 2026

Що рахується з твого журналу

Одиниця запису – підхід: вага і повторення, за бажанням оцінка зусилля за Боргом. Із підходів виростає решта.

Тоннаж: сума ваги на повторення за тренування й за тиждень. Це внутрішня цифра для розрахунків, а не привід хвалити за обʼєм.
Особисті рекорди по кожній вправі.
Орієнтир одноповторного максимуму за формулою Еплі: вага × (1 + повторення / 30).
Заміри тіла: вага, відсоток жиру, шия, груди, талія, стегна, біцепс, передпліччя, стегно й литка окремо для лівої та правої сторони.
Сон, енергія й настрій – короткий журнал самопочуття. У розрахунок відновлення входять сон і енергія.
Тижнева серія: скільки тижнів поспіль ти дотягував до свого порогу тренувань.

Серія тут тижнева навмисно. Щоденний лічильник карав би за правильний день відпочинку, а відпочинок – частина циклу, не провал. Тиждень рахується київський, з понеділка. Поточний тиждень ще триває, тому чіп показує прогрес – «1 з 2 цього тижня», – а не нуль і не обрив.

Рекорд не старіє, а от його придатність як орієнтира – так. Якщо силового підходу в цій вправі довго не було, число підписується як застаріле, і калькулятор робочої ваги рахує від обережнішого орієнтира. Застереження вмикається раніше за саме зниження. Після перерви борд рекордів показує, що зараз на стільки-то відсотків менше за пік, нейтральним тоном, без святкування й без докору.

Тоннаж і одноповторний максимум рахуються лише для силових вправ. Бігу, кардіо і йоги як окремих категорій тут поки немає.

Силует замість таблиці

Атлас – це силует спереду і ззаду, розбитий на 18 мʼязових груп: шия, трапеція, груди, передні й задні дельти, біцепс, трицепс, передпліччя, прес, косі, верх і низ спини, сідничні, квадрицепс, біцепс стегна, привідні, відвідні, литки.

Кожна група забарвлена станом відновлення: зелена – готова, жовта – краще почекати, червона – рано. Колір рахується не з календаря, а з навантаження: тоннаж і кількість підходів перетворюються в бали, вага групи залежить від того, основна вона у вправі чи допоміжна, і накопичене згасає з часом. Сон і енергія цей розрахунок прискорюють або сповільнюють у межах невеликого коефіцієнта.

Відновлення – похідна величина. Воно ніде не зберігається: щоразу перераховується з історії тренувань і журналу самопочуття.

Позначка болю прибирає вправу, а не мʼяз

Позначити можна не лише мʼяз. До 18 груп атласа додано девʼять зон, яких мʼязова мапа назвати не вміє: плечовий суглоб, лікоть, запʼясток, кульшовий суглоб, коліно, гомілковостоп, ахілл, поперек і шийний відділ.

Це не косметика словника. Мʼязова мапа фізично не може назвати суглоб, і саме на цьому ламалась суто мʼязова модель. Біль у плечовому суглобі довелось би позначити як передню дельту – і жим лежачи, у якого основний мʼяз груди, далі спокійно радився б. Тендиніт ліктя ліг би на трицепс, а підтягування і тяги лишились би в порадах. У кожному такому випадку застосунок звітував би, що травму враховано. Хибне відчуття захисту гірше за відсутність фічі.

Тому кожна вправа каталогу має явний перелік навантажених зон, записаний руками, а не виведений здогадкою. Вправа зникає з порад, якщо активна позначка перетинається з нею або за мʼязом, або за зоною. Обіцянка звучить рівно так: не раджу те, що перетинається з позначкою.

Як це працює на практиці

Позначити можна у двох місцях: кроком «Щось болить?» після тренування і в блоці на сторінці «Тіло». Обидва входи опційні, зон можна обрати кілька.
Знімається позначка тільки вручну, на сторінці «Тіло». Автозняття немає: позначка діє, доки ти сам її не знімеш.
Зняття не повертає повну пораду миттєво. Якийсь час після цього калькулятор рахує від зниженого орієнтира, бо повернення після болю – окремий стан, а не «продовжуй, де зупинився».

Для вправи, яку ти створив сам, мапи зон не існує, тож перевірити її проти суглобової позначки неможливо – лишається тільки мʼязова. Це видно в застосунку.

Три речі, яких застосунок про твоє відновлення не знає

Ці три рядки стоять у застосунку перед самою порадою, а не після неї. Якщо картина неповна, ти маєш дізнатись про це до того, як прочитаєш «готово».

Журнал самопочуття протухає
Запис про сон чи енергію, що давно не оновлювався, у розрахунку більше не враховується, і коефіцієнт відкочується до одиниці. Раніше єдине давнє «8,5 год сну» назавжди прискорювало видиме відновлення. Тепер «журнал заповнено» і «журнал впливає» – різні речі, і застосунок каже про це окремим рядком: «Журнал самопочуття застарів». Сон і енергія старіють незалежно один від одного.
Порада рахується з того, що є на цьому пристрої
Поруч із нею стоїть стан синхронізації: коли востаннє приїхали чужі зміни і чи є свої, які ще не пішли на сервер. Друге без першого бреше: щойно синхронізований пристрій із повною чергою теж бачить неповну картину, просто з іншого боку. Дефолт при невідомому стані – «картина неповна», а не «все гаразд», і тексти прямі: «Цей пристрій давно не синхронізувався. Якщо ти тренувався з телефону, тут цього ще не видно».
Пороги підібрані на одному тілі
Під карткою відновлення стоїть рядок, що це орієнтир, а не медичний норматив. Числа, за якими група стає жовтою чи червоною, і швидкість, з якою втома згасає, підбирались по одному користувачу. Каналу, яким чуже тіло могло б заперечити, поки немає: ні калібрування, ні зворотного звʼязку в розрахунку немає. Тести перевіряють, що формула рахує однаково, а не що вона рахує правильно.

Відновлення тут завжди порада, ніколи не гейт. Застосунок не блокує старт тренування і не вирішує за тебе.

Чого модуль поки не робить

Не веде прогресію. Каталог програм статичний: він знає розклад і вправи дня, але коду, який додає вагу, веде наступний тиждень чи робить розвантаження, немає.
Не має окремих категорій бігу, кардіо і йоги. Сьогодні це силовий трекер.
Не враховує зусилля у формулі втоми. Пʼять підходів на межі й пʼять підходів упівсили дають однакову втому, хоч оцінку зусилля записати можна.
Не діагностує й не лікує. Позначка болю прибирає навантаження з порад – і на цьому все. Медичних порад тут немає.
Не нагадує про забуту позначку. Зону, яку ти позначив і не зняв, ніщо не ревізитує, тож вона мовчки лишається поза порадами.
Працює у браузері – на телефоні й компʼютері. Мобільний застосунок теж працює і синхронізується, але його публічний вихід відкладено.

Тренування – один із чотирьох модулів. Чому продукт мовчить, коли звʼязку між сферами не видно – на сторінці про звʼязки, що вже працює – у доповіді про стан.

Стати в чергу