Модуль · Фізрук
Щоденник тренувань
Фізрук веде журнал підходів, рахує тоннаж і рекорди і підказує, яким мʼязам ще рано. Найглибше опрацьовано силові тренування. Порада про тіло коштує дорожче за будь-яку іншу цифру, тому перед порадою застосунок показує, чого про тебе не знає.
Оновлено
Що рахується з твого журналу
Одиниця запису – підхід: вага і повторення. Із підходів виростає решта.
- Тоннаж: вага × повторення за тренування і за тиждень.
- Особисті рекорди по кожній вправі.
- Оцінка зусилля, 1–10, необовʼязкова, окремо на кожен підхід.
- Орієнтир максимуму на одне повторення: вага × (1 + повторення / 30).
- Заміри тіла: вага, відсоток жиру, обхвати шиї, грудей, талії, стегон, біцепса, передпліччя, стегна й литки, парні окремо для лівої та правої сторони.
- Сон, енергія й настрій: короткий журнал самопочуття. У розрахунок відновлення входять сон і енергія.
- Тижнева серія: скільки тижнів поспіль ти дотягував до свого порогу тренувань.
Серія тижнева: щоденний лічильник карав би за день відпочинку. Тиждень починається з понеділка, і поки він триває, чіп показує «1 з 2 цього тижня».
Рекорд не старіє, але його придатність як орієнтира має строк: якщо силового підходу в цій вправі довго не було, число підписується як застаріле, і калькулятор робочої ваги рахує обережніше. Після перерви таблиця рекордів показує, на скільки відсотків ти нижче за пік.
Силует замість таблиці
Атлас показує силует спереду і ззаду, розбитий на 18 мʼязових груп: шия, трапеція, груди, передні й задні дельти, біцепс, трицепс, передпліччя, прес, косі, верх і низ спини, сідничні, квадрицепс, біцепс стегна, привідні, відвідні, литки.
Колір групи означає стан відновлення: зелена готова, жовта краще зачекати, червона ще рано. Перші дні після тренування колір задає календар: сьогодні й учора червона, до трьох днів жовта. Далі рахується навантаження: тоннаж і підходи стають балами, основна група у вправі важить більше за допоміжну, і накопичене згасає з часом. Сон і енергія цей розрахунок прискорюють або сповільнюють у межах невеликого коефіцієнта.
Позначка болю прибирає вправу, а не мʼяз
Крім 18 мʼязових груп, позначити можна девʼять зон: плечовий суглоб, лікоть, запʼясток, кульшовий суглоб, коліно, гомілковостоп, ахіллове сухожилля, поперек і шийний відділ.
Без них біль у плечі довелось би записати як передню дельту, і застосунок далі радив би жим лежачи. Тому кожна вправа каталогу має перелік навантажених зон, і позначка прибирає всі вправи, що з нею перетинаються, за мʼязом або за зоною.
На практиці
- Позначити можна у двох місцях: кроком «Щось болить?» після тренування і в блоці на сторінці «Тіло». Обидва входи необовʼязкові, зон можна обрати кілька.
- Знімається позначка тільки вручну, на сторінці «Тіло». Автозняття немає.
- Зняття не повертає повну пораду миттєво: якийсь час калькулятор рахує від зниженого орієнтира.
Для вправи, яку ти створив сам, мапи зон немає: її перевіряє лише мʼязова позначка, і застосунок про це каже.
Чого застосунок про твоє відновлення не знає
Застосунок показує це перед порадою, до слова «готово».
Журнал самопочуття старіє
Запис про сон чи енергію, що давно не оновлювався, у розрахунку не враховується, і застосунок каже це окремим рядком: «Журнал самопочуття застарів». Сон і енергія старіють незалежно один від одного.
Порада рахується з того, що є на цьому пристрої
Поруч із нею стоїть стан синхронізації: коли востаннє приїхали зміни з інших пристроїв і чи є свої, які ще не пішли на сервер. Якщо стан невідомий, застосунок вважає картину неповною і пише: «Цей пристрій давно не синхронізувався. Якщо ти тренувався з телефону, тут цього ще не видно».
Пороги підібрані на одному тілі
Числа, за якими група стає жовтою чи червоною, і швидкість, з якою втома згасає, підбирались на одній людині. Калібрування під себе поки немає, і під карткою відновлення про це написано.
Порада не блокує тренування: рішення завжди за тобою.
Як це виглядає
Чого модуль поки не робить
- Не веде програму за тебе. Каталог програм статичний: знає розклад і вправи дня, але не планує наступний тиждень і не робить розвантажень. Вагу наступного підходу застосунок підкаже, коли ти закриєш діапазон повторень.
- Не має окремих категорій бігу, кардіо і йоги. Сьогодні це силовий трекер.
- Не враховує зусилля у втомі. Оцінку зусилля можна поставити на підхід, але формула втоми її ще не читає: пʼять підходів на межі й пʼять упівсили дають однакову втому.
- Не діагностує й не лікує. Позначка болю прибирає навантаження з порад, і на цьому все.
- Не нагадує про забуту позначку. Зона, яку ти позначив і не зняв, мовчки лишається поза порадами.
- Працює в браузері на телефоні й компʼютері. Вихід окремого застосунку для телефона відкладено: зараз розвивається веб-версія.